Exercicio de prancha

  Primeiro fique na posição inicial de uma flexão de braço normal.

Agora abaixe seus braços 90 graus e descanse seu peso nos seus ante-braços, como na figura. Seu objetivo é se manter nessa posição,com as costas retas, o máximo que conseguir.

A prancha ajuda a desenvolver a força no seu tronco, ombros, braços e glúteos (o famoso bumbum!), fazendo assim que esse exercício seja um ótimo pré-requisito para treinamentos focados em levantamento de pesos mais pesados ou para pessoas que praticam esportes de alta intensidade. Mesmo que você não esteja movendo ou levantando peso algum você está contraindo seu abdomen para se manter na posição.

A maioria das pessoas normais, não conseguem se manter mais do que 30 segundos na posição, quando tentam pela primeira vez.

Mas se mantenha firme !!! Se você conseguir se manter na posição da Prancha por mais que 2 minutos com facilidade, você pode passar para uma das versões mais difíceis.

Levante uma perna. Com o simples movimento de levantar uma perna no ar, você aumentará dramaticamente a força exercida no seu tronco, para lutar contra a tendência natural do seu corpo de rodar.

Levante um braço. De novo, seu corpo seguirá a tendência de cair para um lado. Não deixe !!! Mantenha-se na posição !!!

Na foto tem a correta posição do exercício e uma linha que diz quão forte você está no exercício.

De 0 à 30 seg = Molezinha.

De 30 seg à 01 minuto = Pessoa Normal.

De 1 à 1 minuto e meio = Casca Grossa.

De 1 min e meio à 2 mins = Popeye.

Prancha Ventral                                          

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo no antebraço. Seu corpo deve ficar reto. Contraia o abdômen e segure a posição por 60 segundos. Se você não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo

Prancha com elevação de braço.

  

   Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.                               

Prancha - Variações

  

Mantenha as mãos espalmadas no chão, bem abaixo dos ombros, abdômen contraído, joelhos e ponta dos pés apoiada no chão. Este exercício prepara os ombros e os tríceps para as outras variações de maior intensidade, como o crocodilo e a prancha lateral. Portanto, é uma ótima alternativa para quem ainda não consegue fazê-las.

Como opção mais desafiante à versão anterior, tire o apoio dos joelhos do solo, mas continue com o abdômen firme e não deixe que os cotovelos se afastem para os lados.
De 3 a 5 séries de 30 segundos cada uma.

 Exercício

Em 4 apoios. Estenda a perna esquerda para trás e eleve-a até a altura dos quadris. Estenda o braço direito à frente e faça o aprofundamento e a tonificação. Mantenha por 10 s e repita 5x para cada lado, sempre alternando os braços e as pernas.

Prancha com deslocamento

  Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.