quarta-feira, 25 de abril de 2012

Barriga 'sarada' depende 80% da alimentação, diz preparador físico

Frequência, intensidade e perseverança nos exercícios também ajudam. Natação, capoeira e dança são opções que malham músculos do abdômen. 


Enxugar a barriga e deixá-la chapada, com aspecto de “tanquinho”, é o objetivo de muita gente no verão. Mas alcançar essa meta exige frequência, intensidade e perseverança nos exercícios físicos.

Segundo o preparador José Rubens D’Elia, a alimentação também tem um papel fundamental: “Barriga boa depende 80% da dieta de cada um”, destaca. E a dica do endocrinologista Alfredo Halpern é reduzir o consumo de frituras, gorduras, açúcar e álcool. Passar longe das tentações também ajuda.

Além de esteticamente feia, a gordura abdominal favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares. Apesar disso, há uma notícia boa: ela pode ser eliminada com a perda de peso, principalmente se a barriga for dura – daquelas de “chopp”. Nesse caso, os homens levam vantagem.

D’Elia ressaltou ainda que, ao trabalhar a musculatura do abdômen, a pessoa não elimina só a barriga: também melhora a sustentação da coluna e fortalece o assoalho pélvico, importante para prevenir e tratar a incontinência urinária.

A professora de educação física Zânia Menezes enfatiza o papel dos abdominais nesse processo de “chapar” a barriga. Outra recomendação dela é aprender exercícios com bola, que tornam a atividade ainda mais prazerosa, que e devem ter pelo menos 55 cm de diâmetro.

No pilates, a bola é muito usada e chamada de "fit ball", que é ótima para quem está pensando em perder a barriga, porque ajuda a desempenhar funções específicas da musculatura e ativa regiões “adormecidas”.

E é possível perder a barriga se divertindo, seja na natação, na capoeira ou nas aulas de dança. De acordo com Zânia, os melhores ritmos para endurecer a região do abdômen são: samba, salsa, hip hop, frevo, jazz e zouk – gênero musical originário das Antilhas que mescla passos de lambada, samba, rock e forró, e faz muito sucesso no Norte do país.

Frequência, intensidade e perseverança

Só deve se propor a fazer uma atividade física se tiver frequência. E é importante se programar para aquele compromisso por no mínimo 3 vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para um bom resultado.

A intensidade do exercício é outro ponto de destaque. Treinos de pelo menos 30 minutos já têm a intensidade mínima para perder barriga. Além da duração, deve-se prestar atenção no ritmo da atividade. No caso de uma caminhada rápida, não adianta apenas andar: o ideal é trotar e correr.

E esses dois itens só apresentarão resultados se a pessoa for perseverante. Os efeitos positivos do exercício não são imediatos nem caem do céu. Para se conseguir um bom desempenho e enxergar mudanças no corpo, é preciso esperar pelo menos dois meses. A barriga sarada vem com o tempo e, se quiser acelerar os resultados, aumentar a frequência e a intensidade da malhação.

Kettlebell Training


Os dois exercícios mais básicos do Kettlebell, e os dois primeiros que devem ser ensinados e praticados à exaustão são o Swing e o Turkish Get Up.

Na verdade o Pavel (o cara que trouxe o Kettlebell da Rússia para os EUA) chama esses dois exercícios de “Program Minimum”, ou seja é o básico do básico.

Realizados individualmente, cada um desses exercícios já é um excelente estímulo para o condicionamento físico.

O Swing, além de te ensinar a cada vez mais e melhor usar o quadril como dobradiça (o que vai poupar a sua coluna e joelhos em TODAS as outras atividades), quando feito em séries grandes de 20, 30, 40 repetições, vai estimular seu sistema cardiovascular como poucos outros exercícios. Esqueça a esteira, a bike ou o elíptico da academia. Quando o assunto é estimular o sistema cardiovascular, nada chega perto!

O TGU (diminutivo de Turkish Get Up) tem uma curva de aprendizado um pouco mais longa, mas vale o esforço pois é um excelente exercício de força para o corpo inteiro. Não existe outro exercício que trabalhe o corpo em tantos planos e eixos diferentes a cada repetição. Te ensina a estabilizar o ombro com um peso acima da cabeça, o que vai se transferir para praticamente todos os esportes e atividades físicas do dia a dia que demandam uma certa mobilidade e estabilidade dos ombros.





Quando colocamos esses dois exercícios juntos na forma de circuito, temos um dos melhores estímulos de base que um atleta ou pessoa comum pode ter em sua programação de treinos.

Vida longa aos joelhos


Ninguém está imune aos males nessa articulação. Os traumas ocorrem em homens, mulheres, jovens e idosos, sedentários e atletas. Entenda quais são as melhores estratégias para poupá-los nas situações cotidianas.





O joelho é a maior e uma das principais articulações do corpo humano. É dividido em duas articulações distintas: uma entre o fêmur e a tíbia, chamada de femorotibial e outra entre o fêmur e a patela, denominada femoropatelar. É uma articulação das mais complexas, estando sempre sujeita a lesões, tanto traumáticas como em acidentes e quedas, quanto degenerativas, como desgaste e envelhecimento.
Essa articulação é formada na sua parte superior pelo fêmur, que é o osso da coxa, que roda sobre a tíbia, o osso da perna. Na parte anterior existe um osso arredondado, palpável, chamado patela (nova denominação para rótula). É formado por ossos e articulações, ligamentos e tendões, músculos, nervos e vasos sanguíneos. São responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do peso corporal e dissipação da força da gravidade. “Apesar de tantos desempenhos e complexidades, os joelhos são mais vulneráveis a traumas, não só pelas suas funções mas pela localização anatômica”, explica o ortopedista Maurício Póvoa Barbosa, especialista em Medicina do Esporte da Clínica Orthobone (SP).
“Um em cada três indivíduos com mais de 40 anos pode vir a ter dor articular em algum momento da vida”, afirma a reumatologista Fernanda Rodrigues Lima, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HCFMUSP). Um dos principais motivos é o sedentarismo, especialmente quando as pessoas querem deixar de ser sedentárias e começam a fazer algum esporte sem acompanhamento médico. Há ainda as causas relacionadas a doenças.
As lesões de joelhos acometem homens e mulheres. O que muda é o tipo de lesão. Os homens, por exemplo, são mais suscetíveis a lesões meniscais, pois se envolvem mais em atividades com mais explosão e movimentos bruscos, como o futebol. Já as mulheres costumam ter mais sintomas relacionados à síndrome femuropatelar, pois a mecânica óssea do esqueleto feminino e a relação de força dos músculos favorecem mais esse tipo de lesão. Por outro lado, ambos os gêneros podem ser afetados por doenças reumatológicas como osteoartrite, artrite reumatoide e espondilite anquilosante, que podem dar artrite no joelho.
Tipos de dores e lesões 
Os traumas que atingem os joelhos podem ser classificados em diretos, quando são na articulação, e os indiretos, quando provocam entorses, que são uma excessiva distensão dos ligamentos e das restantes estruturas que garantem a estabilidade da articulação.
O problema mais comum é a artralgia, nome dado para dor articular. Na maioria das vezes ela é causada por uma sobrecarga mecânica na articulação, ou seja, excesso de peso, uso inadequado do joelho, musculatura da coxa fraca ou pouco alongada. Outras situações comuns dependem da idade. Nos idosos, por exemplo, temos a osteoartrite, que é o processo de desgaste da cartilagem do joelho, e nos jovens temos as tendinopatias dos tendões, que se situam na articulação dos joelhos, causada geralmente pela prática de esportes.
Também podem acontecer lesões isoladas ou combinadas. As mais comuns são a lesão cruzado anterior (LCA), que afeta o ligamento responsável pela estabilidade do joelho anteriormente, não permitindo o movimento para a frente. E a lesão no menisco medial (LMM). “As mais graves, porém, são as combinadas entre LCA e lesão cruzado posterior (LCP), que afeta o ligamento posterior, responsável pela estabilidade do joelho posteriormente, não permitindo o movimento para trás, somada às lesões de ligamentos colaterais, localizados nas laterais do joelho, responsáveis pela estabilidade lateral e medial da articulação”, explica Barbosa.
Outra causa de problemas nos joelhos são as congênitas, ou seja, que surgem antes do nascimento ou nos primeiros anos de vida. Costumam se manifestar por volta dos 3 ou 4 anos de idade e são as chamadas deformidades dos joelhos varos, quando o joelho é voltado para fora e a perna para dentro, e dos joelhos valgos, quando o joelho é voltado para dentro e perna para fora, conhecido também como joelho em X. Vale salientar que o joelho varo pode ser causado também pelo raquitismo — deficiência de vitamina D.
Atividades físicas sem risco
Segundo a reumatologista Fernanda, estudos mostram que, em termos esportivos, o que conta mesmo para lesionar o joelho não é tanto o esporte, mas a condição prévia do joelho do esportista. Praticar esporte com um joelho previamente lesionado que não foi bem cicatrizado, com sobrepeso, com pouca força muscular, com pouco alongamento, aumenta a predisposição para uma osteoartrite, que é uma lesão definitiva nessa articulação. “Os esportistas profissionais são os que estão entre os com maior risco, pois a carga na articulação é muito alta. Os esportes com muito salto e muita rotação também aumentam a chance de maior lesão aguda, como o vôlei e o futebol”, diz.
Como prevenir e tratar 
Os esportes repetitivos, de alto impacto e de alto contato são os que mais prejudicam os joelhos pois exigem muita força. Para fortalecer essas articulações, a natação e a bicicleta são as atividades mais indicadas, uma vez que são mais suaves.
As lesões que são mais comuns nos homens ...
A lesão no menisco costuma ser as mais comum quando o assunto é atividade física. Entenda como ela acontece:
- Os meniscos são duas estruturas cartilaginosas, que ficam dentro da articulação do joelho. São chamadas menisco medial e menisco lateral.
- Eles funcionam para amortecer e estabilizar a articulação em determinados movimentos. A lesão em geral ocorre durante um movimento rotacional abrupto da perna.
- Os sintomas são dor intensa, inchaço da articulação e pode acontecer também e sensação de bloqueio ou falseio da articulação. 
- O tratamento vai depender do tipo e da extensão da ruptura. É provável que haja necessidade de algum reparo eito de forma cirúrgica. 
- Algumas lesões são degenerativas e são achadas na ressonância. Nesses casos o tratamento é fisioterápico, pois estão relacionados com outras alterações na articulação do joelho.
 ... e nas mulheres
A articulação femoropatelar, também chamada de condromalácea, é uma condição que afeta mais o sexo feminino.
- A dor é na frente do joelho, piora quando a pessoa fica muito tempo sentada ou com o joelho muito flexionado, e pode ser acompanhada da sensação de joelho rígido. 
- Na maioria das vezes, decorre de um desbalanço de forças entre os músculos que estabilizam e alinham a patela na articulação do joelho, provocado por fraqueza ou falta de alongamento dos mesmos. 
- Em alguns casos, a articulação é excessivamente elástica ou tem algum problema congênito de “encaixe”. Isso pode ser detectado no exame físico e com exames de imagem. 
- O tratamento, na maioria das vezes, é clínico e deverá incluir exercícios de reabilitação.
O diagnóstico começa na interpretação da história que o paciente conta sobre a dor e os sintomas relacionados ao quadro junto com o exame físico, que é muito importante para definir qual ou quais componentes da articulação estão envolvidos na lesão. “Quando se suspeita de patologias reumatológicas, é importante examinar não só o joelho afetado, como também as demais articulações, pois o envolvimento pode ser do corpo todo”, explica Fernanda. Mas, de maneira geral, o diagnóstico é feito pelo ortopedista mediante manobras para testar a estabilidade do joelho, podendo ser auxiliado por exames de imagem como radiografias e ressonâncias magnéticas.
Embora muita gente tema as cirurgias no joelho por acreditar que elas sejam incapacitantes, Barbosa afirma que “na verdade isso é um mito, pois atualmente há diversas técnicas com excelentes resultados. A tecnologia e o avanço da ciência fizeram com que os riscos diminuíssem quase a 0%”. Barbosa concorda e afirma que “o preparo físico e muscular é importantíssimo, tanto para atletas como não atletas. Alongar, caminhar, fazer teste ergométrico periodicamente e manter o peso, através de uma alimentação balanceada, são alguns dos procedimentos que devem fazer parte da rotina de todos. É a melhor forma de manter uma vida saudável e livre de lesões”.
O ortopedista e reumatologista são especialistas que cuidam do aparelho locomotor. Se a lesão é traumática, a melhor indicação é procurar um ortopedista. As demais dores de joelho, que surgiram sem relação aparente com um trauma específico, podem ser investigadas por qualquer um dos dois profissionais. Vale ressaltar que, se a dor aparece em mais de uma articulação e vem acompanhada de algum outro sintoma geral como febre, fadiga ou dor muscular, há uma chance de ser uma doença reumatológica. Nesse caso, é melhor já procurar um reumatologista. 
Ninguém está imune aos males nessa articulação. Os traumas ocorrem em homens, mulheres, jovens e idosos, sedentários e atletas. Entenda quais são as melhores estratégias para poupá-los nas situações cotidianas.
Fonte: Revista Viva Saúde

quinta-feira, 8 de março de 2012

Anabolismo e catabolismo.

O que é Catabolismo e Anabolismo?

Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contém objetivos e resultados opostos, o anabolismo e o catabolismo.
As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como anabolismo.Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes. Principalmente carboidratos e proteinas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.O anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.
Em um pólo diametralmente oposto temos o catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.Como exemplo de catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o ""desmonte"" dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.O catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.
Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.
Devido a isto, dizemos que ninguém esta ""crescendo"" ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treinamento, já que essa é essencialmente catabólica.
A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo.
Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico.
A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:
a) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido maior do que a de catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.
b) Caso a quantidade de catabolismo tenha sido maior do que a de anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.
c) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido igual à de catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.
O catabolismo e anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos.
Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.
Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

quarta-feira, 15 de fevereiro de 2012

Gasto calórico


Confira algumas informações importantes que vão te ajudar a otimizar o seu gasto calórico!
As funções- vitais do nosso corpo, o metabolismo e os movimentos realizados no dia a dia são papéis naturais do organismo que necessita de energia para acontecer.
Para produzir energia precisamos de combustíveis e esses combustíveis são os nutrientes contidos nos alimentos que ingerimos (carboidratos, proteínas e gorduras).

A energia produzida pelos nutrientes é medida em calorias (assim como o metro está para a distância e as horas e minutos para o tempo).

Isso significa que quanto mais energia é gerada, mais calorias vou gastar!


Produção de Energia

Vocês já perceberam que quando subimos um lance de escada ou precisamos dar uma corridinha sentimos nossa respiração ficar um pouco mais ofegante e nosso coração bater mais forte? Então, isso acontece, pois, para realizar um pequeno esforço acima do normal, nossas células dos músculos precisam produzir mais energia e a grande maioria dos processos de produção desta energia na célula muscular é dependente do oxigênio.

Como o Oxigênio Chega até as Células?

Através da respiração o ar chega ao pulmão e de lá o oxigênio é absorvido pela corrente sanguínea. Da corrente sanguínea ele é levado para todos os órgãos e células, inclusive os músculos. Nas células, o oxigênio é utilizado para “queimar” os nutrientes e produzir a energia que necessitamos. Então, se eu precisar de mais energia, minha respiração e meus batimentos cardíacos irão aumentar para disponibilizar mais oxigênio para as células e essas produzirão mais energia.

Batimentos Cardíacos e Queima Calórica

O fato de que a frequência cardíaca (FC) está relacionada ao aumento da queima de calorias em nosso corpo, nos permite quantificar e planejar a quantidade máxima de calorias que deverá ser gasta em cada sessão. Para tornar a prática de exercícios mais eficiente, traçamos metas de intensidade de esforço através da FC e conseguimos potencializar ao máximo este gasto calórico. Além disso, é possível utilizar os resultados de calorias gastas e calcular nossas metas de emagrecimento. Fica tudo mais tangível, evitando assim a falta de motivação por não atingir os resultados esperados. A FC alvo para o treinamento é estabelecida no planejamento e o Monitor Cardíaco é a ferramenta que garante que você estará dentro do gasto planejado!

"através da FC é possível potencializar ao máximo o gasto calórico"

Melhorar o Gasto Energético

Para que haja um gasto ótimo de calorias na prática de exercícios, você deve manter a freqüência cardíaca em um nível relacionada ao seu condicionamento físico e objetivo. Com esta ferramenta conseguimos quantificar nossos resultados e estabelecer metas mais objetivas e seguras, extraindo ao máximo da atividade física a eficiência esperada para emagrecer.

Frequência Cardíaca

Agora que sabemos que o aumento dos batimentos cardíacos tem relação com a quantidade de calorias que são queimadas, nós podemos calcular o gasto de calorias através da monitoração da Frequência Cardíaca. Os cientistas que estudam nosso metabolismo, ao entenderem esse processo, desenvolveram diversas ferramentas para quantificar o gasto de energia. Algumas ferramentas e métodos de medição do gasto de calorias têm um alto custo e certa dificuldade de utilização por necessitar de laboratórios, equipamentos caros e procedimentos complicados.

Mas, pensando nisso, outras ferramentas foram desenvolvidas e são muito mais acessíveis que os testes laboratoriais. É o caso do monitor de freqüência cardíaca ou “frequencímetros”. São relógios de pulso que vêm acompanhados de uma cinta com um transmissor que deve ser colocado na região do tórax.

Este monitor capta a quantidade de batimentos por minuto e, em tempo real, transmite este valor para o relógio.

Para que o exercício seja mais eficiente em gastar caloria é necessário que a intensidade do esforço eleve a quantidade de batimentos cardíacos a pelo menos 60% da sua Frequência Cardíaca Máxima.

Para saber quantas calorias estou gastando durante uma atividade física, precisamos medir o esforço necessário para realizá-la, ou seja, sua intensidade. Quanto maior a intensidade de esforço, maior é a quantidade de calorias que estarei queimando para produzir energia necessária para alimentar esse esforço. A duração na qual eu realizo este esforço também conta quando queremos saber quantas calorias estamos queimando.
NEUROFISIOLOGIA

Índice




1
A Fisiologia Humana
2
A célula
3
Classes gerais dos tecidos
4
Homeostasia
5
Sistemas de controle da homeostasia
6
Classes de células no sistema nervoso
7
Regiões morfológicas dos neurônios típicos
8
Espaço entre o terminal pré-sináptico e a célula pós-sináptica
9
Características apresentadas pelos neurotransmissores
10
Classificação dos neurônios quanto a sua função
11
Estruturas que formam o sistema nervoso central e o sistema nervoso                 periférico
12
Parte do sistema límbico que desempenha papel importante no                            controle das emoções com ação sobre o sistema endócrino
13
Estruturas cerebrais envolvidas nos mecanismos de memória
14
Lobos cerebrais
15
Estrutura responsável pela conexão entre os dois hemisférios cerebrais
16
Funções mais importantes do lobo frontal










Introdução
Nada mais importante para a nossa vida do que o saúde de nosso cérebro, já que dele depende toda a nossa existência.
A neurofisiologia nos ajuda a conhecê-lo por dentro, fazendo-nos entender seu intrincado modo de funcionamento, suas nuances e suas particularidades.
Afinal, o cérebro é o organismo que nos possibilita desde o exercício do pensamento e do raciocínio, até o controle de todas as atividades de nosso corpo, sem entrarmos no campo da parapsicologia, quando ele é considerado o elemento gerador das energias que provocam todos os fenômenos considerados "paranormais".
Contrariando os filósofos naturalistas e materialistas, a consciência não é uma simples propriedade biológica dos organismos mais complexos dos seres humanos, embora a sua realidade subjetiva dependa do correto funcionamento objetivo dos intrincados mecanismos cerebrais.
Mas seja qual for a linha de raciocínio adotada (científica, teológica ou filosófica), o estudo dos intrincados mecanismos neuronais servirá tanto para que os extremados espiritualistas "cartesianos" entendam o funcionamento da base de sustentação material da sua mente extra-corpórea, quando terão a oportunidade de entender que mente não é só espírito, mas necessita também de um pouco de matéria, como também ajudará os materialistas "damasianos" a abrir seus horizontes e entender que o homem não deve ser tão auto suficiente como pensam, e que fica muito difícil sustentar como obra de simples acaso, e totalmente independente de qualquer energia superior a nossa, o desenvolvimento de órgãos tão intrincados como nossos sistemas neuronais.
1
A Fisiologia Humana
O termo fisiologia humana, cuja definição mais apropriada para os dias de hoje é: "... a ciência que descreve como o corpo dos organismos vivos funciona... foi primeiramente utilizado pelos gregos, cerca de 600 anos antes de Cristo, para descrever o questionamento filosófico da natureza das coisas.
O significado etimológico do termo fisiologia humana é: história da natureza humana; mas, empregada numa acepção mais restrita, designa a ciência dos fenômenos da vida humana.
Embora a fisiologia dos gregos não tenha sido exatamente a mesma que conhecemos hoje, muitas das idéias que ainda são verdadeiras para o seu desenvolvimento foram formuladas nos livros da Escola de Medicina de Hipócrates, ainda antes do ano 350 aC, principalmente o tratado "De natura hominis", que pode ser atualmente interpretada como a teoria da doença causada pelos fatores emocionais.
Também bastante significante para a definição da fisiologia durante a época dos grandes pensadores foi a teleologia de Aristóteles, quando dizia que "cada parte do corpo é formada para uma finalidade e esta função pode ser deduzida de sua estrutura".
É importante notar que os princípios que nortearam a fisiologia permaneceram os mesmos, sem que seus erros fossem contestados até o século XVII quando, no ano de 1628, William Harvey publicou seu trabalho "Exercitatio Anatomica de Motu Cordis et Sanguinis in Animalibus" , sendo considerado o início da moderna fisiologia experimental.
A definição de fisiologia como Anatomia em Movimento apareceu no século XVIII com a publicação de "Elementa physiologiae corporis humani"
No século XIX as pesquisas na área da fisiologia de todos os organismos vivos tomou uma importância fundamental devido a curiosidade, as necessidades médicas e os interesses econômicos.
A descoberta de estruturas semelhantes e funções comuns a todos os organismos vivos resultou no desenvolvimento de um conceito praticamente unificado de fisiologia geral.
A partir da segunda metade do século XIX a palavra fisiologia passou a significar a utilização de métodos experimentais, assim como técnicas e conceitos das ciências físicas para investigar as causas e os mecanismos das atividades de todas as coisas vivas.
O significado da fisiologia humana nesse final de século quase se aproxima ao estudo do comportamento do organismo humano de forma exclusivamente mecanicista ou matemática ou seja: "... os fisiologistas contemporâneos consideram os organismos como máquinas que, embora incrivelmente complexas, são compreensíveis pelo estudo de seus componentes..."  ou, segundo defende Dennett: "...todas as relações entre a mente e o cérebro humano podem ser compreendidas com a aplicação de modelos matemáticos..." , pensamento também próximo das idéias de Damásio: "Existo e sinto... logo, penso"(Antônio Damásio em "O erro de Descartes") ou ainda, quase da mesma forma: "... o ser humano é, na verdade, um autômato, e o fato de sermos dotados de sensibilidade, sentimentos e conhecimentos é parte dessa seqüência automática da vida; esses atributos especiais nos possibilitam existir sob uma ampla variedade de condições que, de outra maneira, tornariam a vida impossível" (Guyton).
2
A célula
Embora os estudos na área do microcosmos apontem para a possibilidade de cada célula encerrar dentro de si mesma a incógnita de um infinito universo interior, nosso conhecimento atual não consegue entender nada além do que nossas experiências em laboratórios nos permitem, ficando, então, como verdadeiro o conceito de que: "...a unidade viva básica do organismo é a célula" (Guyton).
Elas somam por volta de 75 a 100 trilhões no organismo humano e cada uma delas "...é uma estrutura viva que pode sobreviver indefinidamente"
Cada tipo de célula difere das demais tanto pela função que exerce como em suas formas, mas todas possuem algumas características básicas comuns, como a combinação do oxigênio com carboidrato, lipídio ou proteína "para liberar a energia necessária ao desempenho de sua função celular" (Guyton).
As células compõem-se de membrana plasmática, membrana nuclear, retículo endoplasmático liso e rugoso, mitocôndria, lisossoma, aparelho de Golgi, centríolo, cílios, microtúbulos, citoesqueleto interno, citoplasma, cromatina, ribossomo, nucléolo, núcleo, microvilosidade, gotícula de lipídio, grânulo secretor, etc..., que são as substâncias químicas e estruturas físicas adequadas ao seu funcionamento.
Essas substâncias químicas, elementos constituintes das células, são, por sua vez, compostos de água, eletrólitos, proteínas, lipídios e carboidratos, conjunto esse chamado de protoplasma.
As estruturas físicas, essenciais para que as substâncias químicas realizem seu trabalho, chamam-se organelas, que são altamente organizadas.
3
Classes gerais dos tecidos


Os tecidos celulares são classificados em muscular, nervoso, epitelial e conjuntivo.
Os tecidos musculares, por sua vez, são: os esqueléticos, responsáveis pelo movimento das partes do corpo; os cardíacos, responsáveis pelas contrações do coração; e os lisos, responsáveis pelo movimento do material no interior dos órgãos internos moles, que são os intestinos, o estômago e os vasos sanguíneos.
Os tecidos nervosos são formados por: neurônios, responsáveis pela geração e condução de impulsos elétricos; e células da glia, consideradas sustentadoras dos neurônios e responsáveis pelo ambiente adequado ao seu funcionamento.
Os tecidos epiteliais são encontrados em funções bastante diversificadas, ou seja: invólucros da superfície do corpo e dos órgãos internos ocos; glândulas endócrinas; glândulas exócrinas; e receptores do sistema de percepção. Como invólucros esses tecidos formam barreiras entre o interior desses órgãos e o meio ambiente; como glândulas endócrinas eles secretam os hormônios e os lançam diretamente no sangue (hipófise, paratireóide, supra-renal, ovários e testículos); como glândulas exócrinas eles secretam substâncias por meio de canais ou dutos (fígado e pâncreas).
Os tecidos conjuntivos tem a característica de manter a estrutura dos tecidos circundantes (sangue, tecido adiposo, etc.).
4
Homeostasia
O termo homeostasia, formada pelos radicais gregos homeo (o mesmo) e stasis (ficar), foi criado pelo fisiologista americano Walter Canon, para significar a manutenção de condições estáticas ou constantes no meio interno.
Uma das funções essenciais de todos os órgãos e tecidos do organismo é ajudar a manter as condições do meio interno rigorosamente constantes e estáveis.
Esses sistemas funcionais de todos os órgãos e tecidos atuam sempre em harmonia entre si, confirmando a teoria básica dos sistemas de controle.
5
Sistemas de controle da homeostasia
Sistema de controle intracelular, sistema de controle local e sistema de controle extrínseco.
O sistema de controle intracelular é o que utiliza normalmente a regulação enzimática, "...no qual o ritmo de atividade das enzimas celulares é que é regulado".
O sistema de controle local utiliza normalmente a retroalimentação de fatores químicos locais, uma retroalimentação negativa, ou seja, o sistema apresenta um alerta de que alguma coisa está em processo de desestabilização (que pode ser o excesso ou a redução de algum componente do líquido extracelular) e esse alerta é um estímulo ao sistema de controle que imediatamente provoca reações geradoras do efeito oposto, trazendo como conseqüência a volta da estabilidade do meio.
Essas retroalimentações quando são positivas podem levar à morte, já que provocam o aumento crescente da desestabilização alcançada, a menos que seu efeito seja moderado, dando oportunidade para que os mecanismos de retroalimentação negativa anulem-no e superem-no.
O sistema de controle extrínseco é aquele que apresenta as alças de retroalimentação como reflexos neurais ou hormonais.
6
Classes de células no sistema nervoso

A célula neural, ou neurônio, e as células da glia, ou neuróglia, ou gliócitos, são os dois tipos básicos de células do sistema nervoso.
O neurônio constitui a unidade básica, estrutural e funcional, e tem a função de receber, integrar, processar e transmitir informações.
Os neurônios possuem um corpo celular, um axônio (elemento transmissor) e vários dendritos (elemento receptor).
A neuróglia, por sua vez, desempenha uma série de funções auxiliares fundamentais para permitir o funcionamento normal dos neurônios.
7
Regiões morfológicas dos neurônios típicos
Embora a forma neuronal apresente uma enormidade de variações, o neurônio típico pode ser apresentado como sendo constituído por: dendritos, que são os elementos receptores das informações (impulsos); o corpo celular, que constitui o seu centro metabólico, onde a informação recebida pelos dendritos é processada; e o axônio, que é o elemento que transmite essas informações (impulsos), já processados, para os dendritos dos próximos neurônios.
Há também os botões terminais, na extremidade do axônio, por onde a transmissão é efetuada.
8
Espaço entre o terminal pré-sináptico e a célula pós-sináptica
Entre o terminal pré-sináptico do axônio de um neurônio e os receptores situados nos dendritos de um neurônio pós-sináptico, existe um estreito espaço intercelular, de aproximadamente 200Å a 300Å (Angstrons), chamado de fenda ou fissura sináptica.
9
Características apresentadas pelos neurotransmissores
Os neurotransmissores medeiam efeitos imediatos e curtíssimos sobre a célula pós-sináptica e atendem aos seguintes requisitos: são sintetizados no neurônio; estão presentes na terminação pré-sináptica, sendo liberados em quantidades suficientes para exercer ação definida sobre o neurônio pós-sináptico ou órgão efetor; administrado de forma exógena em concentrações adequadas, imita a ação do transmissor endógeno liberado; e deve existir um mecanismo específico para sua remoção do sítio de ação.
10
Classificação dos neurônios quanto a sua função
Quanto à sua função os neurônios são classificados como: aferente ou sensitivo; eferente ou motor; e interneurônio ou neurônio de associação.
Os aferentes transmitem as informações dos órgãos sensoriais ao sistema nervoso central.
Os eferentes transmitem os comandos motores para os músculos, vísceras, glândulas, etc...
Os interneurônios, localizados no interior do sistema nervoso central, estabelecem os contactos entre os aferentes e os eferentes, e constituem mais de 90 % da população neuronal.
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Estruturas que formam o sistema nervoso central e o sistema nervoso periférico
O sistema nervoso central é composto pelo encéfalo, encerrado na caixa craniana, e pela medula espinhal, encerrada na coluna vertebral.
O encéfalo, por sua vez, compõe-se de: cérebro (telencéfalo e diencéfalo), cerebelo e tronco encefálico ou tronco cerebral (mesencéfalo, ponte e bulbo).
O sistema nervoso periférico é constituído de: nervos periféricos (31 pares de nervos espinhais, que partem da medula espinhal e 12 pares de nervos cranianos, que partem do encéfalo); e corpos celulares neuronais (gânglios da raiz dorsal e receptores periféricos).
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Parte do sistema límbico que desempenha papel importante no controle das emoções com ação sobre o sistema endócrino
A amígdala medeia o prazer e as reações emocionais apetitivas, controlando as emoções, sendo necessária para o condicionamento de um organismo ao ambiente no qual vive, isto é: condicionamento de lugar.
Se não existir o controle das emoções por meio da amígdala, o funcionamento do hipotálamo, que "...representa o centro de elaboração e de exteriorização das emoções, sempre sob a ação inibidora do córtex cerebral.", passa a ser livre e exagerado, gerando fenômenos do tipo emocional forte, como o medo, a raiva, e etc...
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Estruturas cerebrais envolvidas nos mecanismos de memória
O hipocampo acompanhado dos corpos mamilares, núcleos anteriores do tálamo, colunas anteriores dos fórnices e núcleos mediais dorsais do tálamo é o conjunto responsável pela gravação da memória a longo prazo;
A formação hipocampal no lobo temporal, parte do sistema límbico, é importante na mecanismo da memória, principalmente para transferir a memória a curto prazo para memória a longo prazo. Essa afirmativa deriva de experiências efetuadas com pessoas que foram submetidas à remoção de ambos os hipocampos (ou de outras estruturas límbicas associadas) e que conseguem manter a memória pré-existente sem nenhuma alteração, desenvolvendo, porém, o fenômeno da amnésia anterógrada, ou seja, incapacidade de formar novas memórias.
O mesmo tipo de amnésia anterógrada foi observado em pacientes que sofreram lesões: 1) dos corpos mamilares; 2) dos núcleos anteriores do tálamo; 3) das colunas anteriores dos fórnices; 4) dos núcleos mediais dorsais do tálamo.
Tais observações mostram que, para se consolidar a memória, todas essas estruturas cerebrais são essenciais e que a falta de uma só delas impossibilita tal processo.
O tálamo é o responsável pela codificação, armazenagem e acesso ao arquivo de memória a longo prazo.
O tálamo é o órgão responsável pelo acesso consciente à memória a longo prazo, dirigindo a atenção da pessoa para a informação arquivada, desempenhando importante papel na codificação, armazenamento e lembrança dessas memórias.
Tem sido proposto que lesões na área talâmica provoquem amnésia retrógrada, ou seja, a incapacidade de lembrar de memórias acumuladas nos depósitos de memória a longo prazo, reforçando a idéia de que o tálamo seja o principal responsável por tal acesso.
Alterações físicas ou químicas nas sinapses devem constituir o arquivo propriamente dito.
Acreditamos que esse arquivo, que constitui a memória a longo prazo, resulte realmente de certas alterações físicas ou químicas nas sinapses, principalmente devido às observações de pessoas submetidas a anestesia geral, hipoxia, isquemia e resfriamento cerebral. Elas não perderam a memória a longo prazo, significando que esse arquivo não depende da contínua atividade do sistema nervoso.
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Lobos cerebrais
Os lobos cerebrais são o lobo frontal, lobo parietal, lobo occipital e lobo temporal, nomes esses oriundos dos ossos cranianos nas suas proximidades e que os recobrem.
O lobo frontal fica localizado na região da testa, o lobo accipital na região da nuca, o lobo parietal na parte superior central da cabeça e os lobos parietais nas regiões laterais da cabeça, por cima das orelhas.
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Estrutura responsável pela conexão entre os dois hemisférios cerebrais
O corpo calosoI, localizado no fundo da fissura sagital ou inter-hemisférica, é a estrutura responsável pela conexão entre os dois hemisférios cerebrais.
Essa estrutura, composta por fibras nervosas, seria a responsável pela troca de informações entre os dois hemisférios cerebrais, mantendo, conforme teorias ainda sem confirmações experimentais conhecidas, muitos arquivos de memória em reservas duplicadas no outro hemisfério.
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Funções mais importantes do lobo frontal
  • comando motor primário referente aos dedos, mão, braço, ombro, tronco, laringe, língua, face, etc...;
  • Funções cognitivas e emotivas;
  • Programação e preparação dos movimentos e controle da postura;
  • Controle do movimento conjugado do olhar;
  • Processamento das informações olfatórias;
  • área de Broca: produção do padrão de respostas motoras que resultam na expressão verbal com sentido;
  • região homóloga à área de Broca: capacidade de expressão da emoção na palavra falada.























Ginástica laboral nas empresas

Uma empresa com 100 colaboradores resolveu incluir a ginástica laboral em sua grade de atividades. Eles foram divididos em cinco grupos e, no período de um mês, realizaram cinco aulas por semana com cinco minutos de duração. O investimento na ponta do lápis, acreditem, foi de R$ 1,96 por pessoa.
O valor gasto entra na linha direta da comparação custo x benefício, pois recentemente outra empresa me enviou relatório com estudo elaborado após o encerramento do trabalho de ginástica laboral. Entre as informações, o que mais me chamou atenção foi a queda da quantidade de funcionários com absenteísmo. Do início do trabalho, em 1999, até o final em 2005, a redução do absenteísmo na vida dos colaboradores caiu para 48,5%.
O retrato da queda do problema na empresa foi significativo. Sabe-se que o absenteísmo é a ausência temporária do colaborador no ambiente de trabalho por motivo de doença. Trata-se do principal alvo de combate de muitas empresas, porque é o ponto de partida para o desencadeamento de situações negativas no ambiente de trabalho como desorganização de atividades, limitação de desempenho e queda de qualidade dos serviços. Melhor dizendo, afeta diretamente os resultados das companhias e gera custos inestimáveis.

"O Investimento na ponta do lápis, acreditem, foi de R$ 1,96 por pessoa"


Só para reforçar esses pontos, recentemente a OPAS – Organização Pan-Americana de Saúde – divulgou pesquisa que aponta o absenteísmo como principal protagonista na lista de motivos de falta de funcionários nas empresas.
Esse verdadeiro inimigo do ambiente de trabalho (Absenteísmo) tem que ser combatido. E, por isso, a ginástica laboral pode ser a válvula de escape para começar a livrar-se de vez desse problema.
Os benéficos proporcionados pela prática de exercícios da ginástica laboral durante a jornada de trabalho estão relacionados em bens fisiológicos, psicológicos, sociais e, claro, empresarias. Na parte fisiológica a realização dos exercícios promove a sensação de disposição e bem-estar para a jornada de trabalho. Propicia maior flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e resistência. Ou seja, já compõe fatores que resultam na maior mobilidade e melhora de postura. Na questão psicológica, a ginástica laboral melhora a autoestima, aumenta a motivação para novas rotinas, combate tensões, ajuda fortemente na atenção e concentração para o desempenho das atividades. Seguindo a linha dessas melhorias, a parte social também terá saldos positivos: já que favorece o relacionamento entre os colaboradores e fomenta o trabalho em equipe.
Assim, fazendo uma análise de todos os benefícios que a ginástica laboral traz aos funcionários, em diferentes pontos, fica claro o positivismo que a implementação das atividades pode causar.

Mas quando citei as melhorias, também destaquei o lado empresarial. Aliás, tudo que já foi descrito alteraria, e muito, o ambiente na empresa. Porém, quais seriam esses pontos que só acrescentam mais melhorias à empresa?
Logo de cara a empresa sentirá uma rápida redução de gastos com afastamento e substituição no quadro de funcionários. Outra melhoria está relacionada à diminuição de queixas, acidentes e lesões, pois com os exercícios estes tipos de problemas serão meras assombrações ao ambiente de trabalho. Por último, e não menos importante, a empresa favorece a sua imagem perante aos empregados, mostrando-se atenta à saúde de seus funcionários.
Portanto, a desculpa de que o gasto com a ginástica laboral é elevado, e seu benefício não é suficiente perde para comprovações notadas no dia a dia e, também, ao longo do tempo. Melhor dizendo ela pode ser o elo  na melhora de vida tanto do empregado, quanto da empresa

terça-feira, 14 de fevereiro de 2012

Exercicio de prancha

  Primeiro fique na posição inicial de uma flexão de braço normal.
Agora abaixe seus braços 90 graus e descanse seu peso nos seus ante-braços, como na figura. Seu objetivo é se manter nessa posição,com as costas retas, o máximo que conseguir.
A prancha ajuda a desenvolver a força no seu tronco, ombros, braços e glúteos (o famoso bumbum!), fazendo assim que esse exercício seja um ótimo pré-requisito para treinamentos focados em levantamento de pesos mais pesados ou para pessoas que praticam esportes de alta intensidade. Mesmo que você não esteja movendo ou levantando peso algum você está contraindo seu abdomen para se manter na posição.
A maioria das pessoas normais, não conseguem se manter mais do que 30 segundos na posição, quando tentam pela primeira vez.
Mas se mantenha firme !!! Se você conseguir se manter na posição da Prancha por mais que 2 minutos com facilidade, você pode passar para uma das versões mais difíceis.
Levante uma perna. Com o simples movimento de levantar uma perna no ar, você aumentará dramaticamente a força exercida no seu tronco, para lutar contra a tendência natural do seu corpo de rodar.
Levante um braço. De novo, seu corpo seguirá a tendência de cair para um lado. Não deixe !!! Mantenha-se na posição !!!
Na foto tem a correta posição do exercício e uma linha que diz quão forte você está no exercício.
De 0 à 30 seg = Molezinha.
De 30 seg à 01 minuto = Pessoa Normal.
De 1 à 1 minuto e meio = Casca Grossa.
De 1 min e meio à 2 mins = Popeye.

Prancha Ventral                                          

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo no antebraço. Seu corpo deve ficar reto. Contraia o abdômen e segure a posição por 60 segundos. Se você não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.
Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo

Prancha com elevação de braço.

  
   Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.                               



Prancha - Variações

  

Mantenha as mãos espalmadas no chão, bem abaixo dos ombros, abdômen contraído, joelhos e ponta dos pés apoiada no chão. Este exercício prepara os ombros e os tríceps para as outras variações de maior intensidade, como o crocodilo e a prancha lateral. Portanto, é uma ótima alternativa para quem ainda não consegue fazê-las.





Como opção mais desafiante à versão anterior, tire o apoio dos joelhos do solo, mas continue com o abdômen firme e não deixe que os cotovelos se afastem para os lados.
De 3 a 5 séries de 30 segundos cada uma.





 Exercício
Em 4 apoios. Estenda a perna esquerda para trás e eleve-a até a altura dos quadris. Estenda o braço direito à frente e faça o aprofundamento e a tonificação. Mantenha por 10 s e repita 5x para cada lado, sempre alternando os braços e as pernas.


Prancha com deslocamento

  Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.

sexta-feira, 10 de fevereiro de 2012

pilates

O método Pilates tem como base, os princípios criados por Joseph H.
Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor.

Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.

Assim, a força, a tonificação e o
alongamento são trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudável, harmonioso e elegante.

Dicas para emagrecer.




  Seu corpo requer uma certa quantidade de calorias por dia para manter o peso atual. Isso é conhecido como seu valor diário de calorias necessarias(VD). Esse é o número de calorias que ele necessita para manter seu peso atual e o funcionamento do seu corpo(bombear sangue, manter os orgãos funcionando apropriadamente, etc). Calorias são o que nosso corpo utiliza como energia, e para tudo que fazemos, a utilizamos.

Como você já sabe, nós abastecemos nosso corpo com calorias através dos alimentos e bebidas. Se nós comermos o número exato de calorias que precisamos, o nosso peso se manteria o mesmo. Por exemplo, se o seu VD é 2500 calorias, e você consumir 2500 calorias por dia, seu peso não vai mudar. Todas as calorias que você ingeriu, vão ser queimadas. E é assim que você mantém o seu peso, dando ao seu corpo a quantidade exata de calorias que ele precisa. Nada a mais, nada a menos.

Contudo, se você consumir mais calorias do que precisa, seu corpo vai armazenar o excesso, em forma de gordura. Então, por exemplo, se seu VD for 2500 calorias e você consumir 3000 calorias por dia, você vai ganhar peso. Você está dando ao seu corpo mais calorias do que ele precisa. E isso é o que causa aumento do peso.

Por outro lado, se você fizer exatamente o oposto, e der ao seu corpo menos calorias do que ele precisa, ele vai converter seu estoque de gordura em energia, e usá-la. Isso causa perda de peso. Aproveitando o exemplo anterior, se seu VD for 2500 calorias, e você consumir 2000 calorias por dia, você perderá peso.

Basicamente:

  • Consumir o mesmo número de calorias que o corpo precisa, mantém seu peso
  • Consumir mais calorias do que seu corpo precisa, aumenta seu peso
  • Consumir menos calorias do que seu corpo precisa, diminui seu peso
  •  
        Alie essas dicas com o seu treino e perca peso de verdade 

    O que é treinamento funcional?


    É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade mecânica para gerar estímulo sensório-motor através do CORE (centro de força do corpo: abdômen - lombar), que possui importante função na manutenção da postura e prevenção de lombalgia. Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. Agora imagine o mesmo exercício executado em uma cama elástica, mole e instável? Acrescenta-se ao mesmo exercício instabilidade, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a dificuldade do exercício e conseqüentemente o gasto calórico.

    alongamento



    Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
    O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
    Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
    Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.


    Dicas para Alongamentos

    1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio;
    2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
    3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios;
    4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);
    5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios ;
    6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.